viernes, 27 de noviembre de 2015

Estiramientos. Tren inferior: piernas y glúteos


Cuádriceps: talón al glúteo

El músculo estrella a la hora de entrenar la pierna: lo trabajamos con sentadillas, zancadas, extensiones en máquina… Genralmente con mucho peso. Por eso es necesario estirarlo. En posición de bipedestación (de pie) acercamos el talón hacia el glúteo y tiramos suavemente. Podemos apoyarnos en una pared (o en un compañero, que para eso están también) para no perder el equilibrio. Aseguraos de que la pelvis se encuentra siempre en posición neutra.


Isquiosurales: estiramiento sentados

La parte de atrás de los muslos, que también recibe un buen trabajo con ejercicios como el peso muerto, donde somos capaces de trabajar con mucha carga. Sentados en el suelo, con una pierna recogida hacia delante y la otra estirada, bajamos con la espalda en posición neutra para tocar (o agarrar si podemos) la punta del pie. Es importante “hacer la bisagra” en la zona de la cadera, y no tirar solamente de los hombros al estirar la espalda. Si tenéis flexibilidad podéis intentarlo con las dos piernas estiradas.

Cadena posterior de pie

Con este movimiento estiramos gemelos, isquiosurales y glúteos. Nos colocamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y adelantamos una pierna, apoyándonos sólo sobre el talón y realizando una flexión dorsal. Si mantenemos la rodilla un poco flexionada concentraremos el estiramiento en el gemelo; mientras que si estiramos la pierna completamente, estiraremos toda la cadena posterior.


Aductores de pie

Realizamos una zancada lateral y, con las piernas bien separadas y las puntas de los pies mirando hacia el frente, flexionamos la rodilla de la pierna flexionada para estirar la parte interior del muslo de la pierna contraria. Mucho más sencillo de entender con la imagen. Cuanto más flexionemos la rodilla, más estaremos estirando el abductor de la otra pierna.

Aductores sentado

Este estiramiento depende también del rango de movilidad (ROM) de la articulaci de la pelvis y el fémur. Nos colocamos sentados con la espalda rectas y las piernas recogidas, de modo que las plantas de los pies se tocan entre sí. Desde ahí bajamos las rodillas lo más cerca del suelo que podamos: podemos hacer un poco de presión con nuestros propios codos, pero no es muy aconsejable que el compañero ejerza presión por ti, ya que es fácil sobrepasar el límite con el consiguiente riesgo de lesión.

Glúteos de pie

El glúteo es el principal músculo extensor de la cadera, y como tal tenemos que cuidarlo y estirarlo tras el entrenamiento. En posición de bipedestación, llevamos una de las rodillas lo más cerca del pecho que podamos, apoyándonos un una pared o compañero. Como veis, en muchos de estos estiramientos es crucial tener una buena movilidad en la cadera, así que hay que trabajarla.

Glúteos sentado

Desde posición de sedestación (sentados) y con las piernas estiradas, flexionamos una rodilla y cruzamos la pierna hacia el lado contrario. Para ejercer una mayor tensión, giraremos nuestro torso hacia el lado de la pierna flexionada. Los glúteos permanecen en contacto con el suelo en todo momento, y la columna está en posición neutra.

Glúteos tumbado

Nos colocamos tumbados boca y cruzamos una pierna por encima de la rodilla de la otra. Agarramos el hueco poplíteo (la parte de atrás de la rodilla) de la pierna que queda estirada y tiramos ligeramente hacia nosotros. Lo que estamos estirando es el glúteo de la pierna que tenemos cruzada, y debemos notarlo por la parte más externa de la pierna. La espalda debe permanecer redondeada para no dañar las lumbares.

Psoas de pie

El músculo psoas-ilíaco interviene mucho en nuestra vida deportiva y en nuestra vida diaria: es el principal flexor de la cadera y, de no estirarlo correctamente, podemos sufrir un acortamiento (sobre todo si practicamos deportes como el running o la bicicleta, o si pasamos mucho tiempo sentados). Para estirarlo en posición de bipedestación, realizamos una zancada larga hacia delante, dejando la pierna de atrás semi-flexionada.

Psoas sentado

Posiblemente el estiramiento más efectivo cuando hablamos del psoas. Partimos de posición en sedestación con las piernas cruzadas, y desde ahí llevamos una de las piernas estirada y atrás. Para estirar de forma más efectiva el psoas podemos flexionar la rodilla de la pierna de atrás e intentar agarrar el pie con nuestra mano para tirar suavemente.

http://www.vitonica.com/tag/estiramientos-para-dummies

========================================================================
Propuestas saludables: 
#1. Suscríbete Gratis a "Su Guía de Salud" y recibe información para tu salud diariamente.
#2Entrena Gratis en el FIT CLUB.
#3. Suscríbete Gratis a nuestra LISTA DE CORREO y recibe el BOLETÍN de vida saludable semanalmente.
#4. Participa del "TALLER DE ALIMENTACIÓN CORRECTA".

#5. Realízate un ESCANER Gratuito  para conocer tu composición corporal 
Informesnobletierra@gmail.com   ; 15 5045 0978
========================================================================

viernes, 20 de noviembre de 2015

Estiramientos. Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho

Cuello: estiramiento dinámico

Comenzamos con el único estiramiento dinámico del grupo. Más que un estiramiento, es una movilización de la zona de las cervicales. Partiendo de una alineación neutra de la espalda y el cuello, dibujaremos un gran círculo moviendo el cuello hacia todas las direcciones, primero en un sentido y después en el otro. El movimiento debe ser lento y cuidadoso: al bajar la cabeza, nuestra barbilla debe tocar el pecho, y cuidado al echar la cabeza hacia atrás.



Cuello: estiramiento lateral

Pasamos a los estiramientos estáticos, en este caso, estiramiento lateral del cuello. Podemos ejercer una ligera presión con la mano del mismo lado hacia el que estamos inclinando el cuello. Insisto en que la presión debe ser ligera sin llegar a sentir dolor. Este estiramiento también podemos realizarlo hacia abajo y en diagonal.



Cuello: barbilla hacia el pecho

Este estiramiento podemos realizarlo asistido por las manos colocadas detrás del hueso occipital, o simplemente tal y como lo vemos en la imagen. Debemos asegurarnos de que simplemente bajamos la barbilla hacia el pecho, sin desplazar la cabeza hacia delante.


Cuello: cabeza hacia atrás

Atención especial para este estiramiento en el que, por norma general, solemos pasarnos de la raya. No es necesaria una hiperextensión excesiva del cuello: para controlarlo podemos colocar nuestras manos unidas por las palmas y con los dedos extendidos debajo de nuestra mandíbula (es una forma de realizar la extensión controlada del cuello).

Hombros: estiramiento por delante

Cruzamos el brazo a estirar por delante del pecho mientras que nos asistimos con el brazo libre para ejercer un poco de presión sobre la zona del codo. El brazo del hombro que se estira puede mantenerse estirado, o bien flexionado como en la imagen. Cuidado con acercar el hombro hacia la oreja: es un gesto que solemos realizar de forma inconsciente al realizar este estiramiento.


Hombros: tocándose por detrás

Este estiramiento no es accesible a todo el mudo: dependiendo del rango de movilidad (ROM) de la articulación, hay personas a las que no les es posible realizarlo. El hombro que se estira es el del brazo que queda en la parte de abajo, mientras que el que va por arriba simplemente tira para aumentar la tensión.


Hombros y bíceps: estiramiento hacia atrás

Entrelazamos los dedos por detrás de la espalda y los elevamos un poco estirando bíceps y hombros. Cuanto más elevemos los brazos (sin perder la correcta alineación corporal), más tensión sentiremos.


Brazos: elevados hacia el cielo

Este estiramiento nos sirve para los brazos y para la espalda, y podemos realizarlo tanto con los brazos separados como con los dedos entrelazados. Desde posición de bipedestación (de pie) con las piernas separadas a la anchura de los hombros, nos elongamos hacia arriba con los brazos hacia el cielo, como si tuviéramos hilos que unen las menos y la cabeza con el techo. A la vez, los talones empujan el suelo.


Brazos: estiramiento de tríceps

La forma correcta de realizar este estiramiento es: estirar un brazo hacia el techo y, desde ahí, doblar el codo. el brazo que queda libre nos sirve para agarrar el otro por el codo y crear algo más de tensión. El cuello debe mantenerse alineado con la espalda en todo momento (no echar la cabeza hacia delante) y la espalda tiene que estar recta.


Brazos: estiramiento hacia delante

Con los dedos entrelazados y las palmas mirando hacia fuera, extendemos nuestros brazos intentando llegar lo más lejos posible. Este estiramiento podemos realizarlo también solamente con un brazo, estirándolo y “enseñándole la palma de la mano” a la pared que tenemos enfrente, mientras con el brazo libre agarramos los dedos para lograr una mayor tensión. La espalda no se arquea, sino que permanece neutra.


Pecho: apertura para pectoral

Para estirar el pectoral, abrimos los brazos con las palmas de las manos mirando hacia arriba y sin extender totalmente los codos, que deben permanecer siempre un poco flexionados. Dependiendo de nuestra movilidad en el hombro, podremos llevar los brazos más o menos atrás. La cabeza mira al frente (el chico de la foto está posando) y cuidado para no realizar una hiperextensión lumbar.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/estiramientos-para-dummies-ii-tren-superior-cuello-hombros-brazos-y-pecho

========================================================================
Propuestas saludables: 
#1. Suscríbete Gratis a "Su Guía de Salud" y recibe información para tu salud diariamente.
#2Entrena Gratis en el FIT CLUB.
#3. Suscríbete Gratis a nuestra LISTA DE CORREO y recibe el BOLETÍN de vida saludable semanalmente.
#4. Participa del "TALLER DE ALIMENTACIÓN CORRECTA".

#5. Realízate un ESCANER Gratuito  para conocer tu composición corporal 
Informesnobletierra@gmail.com   ; 15 5045 0978
========================================================================


jueves, 19 de noviembre de 2015

Boletín NH136: “Estar saludable es simplemente la mejor forma de morir.”


Hola¡Muy Buen Día!  
Te saluda Sergio Raimundo, Asesor Personal de Bienestar.  

Aquí está el Boletín de Vida Saludable de 
 NOBLETIERRA Herbal # 136

“Estar saludable es simplemente la mejor forma de morir.”
 
 
 


Ingresa a    www.nobletierraherbal.blogspot.com.ar  y
Regístrese
 para  recibir  Diariamente 
el Reporte Gratuito "Su Guía de Salud".
 
Aquí tienes algunas publicaciones del blog NOBLETIERRA HERBAL
 Compartimos información en nuestros medios sociales. ¿Nos sigues?
Vea este email en su navegador
facebook
facebook
Twitter
Twitter
YouTube
YouTube
Pinterest
Pinterest
Google Plus
Google Plus
LinkedIn
LinkedIn
blog
blog
Email
Email




TIPS saludables
del Boletín NH #136,
18 de Noviembre


 

¿De qué manera afecta tu peso el saltarse comidas?

Mucha gente cree que si se saltan comidas, bajarán de peso, pero ¿es verdad eso? En este video, Susan Bowerman habla sobre los efectos y el impacto que el saltarse comidas a menudo puede tener en tu cuerpo. .


 

¡Eche un vistazo a mi lista de videos aquí:

CIRCUITO PARA QUEMAR GRASA de cuerpo al máximo de Samantha Clayton |  Herbalife

CIRCUITO PARA QUEMAR GRASA de cuerpo al máximo de Samantha Clayton 
Podría parecer que controlar la intensidad durante un ejercicio es un concepto raro. Pero si siempre se empuja al máximo, usted está quemando carbohidratos como su fuente de combustible. El cuerpo quema principalmente la grasa almacenada como su fuente de combustible durante un ejercicio largo y continuo. Los ejercicios intensos son grandiosos ya que promueven el desarrollo muscular y el cuerpo quema calorías después en el día durante la recuperación.

 


 

¡Eche un vistazo a mi lista de videos aquí:para aprender cómo hacer más movimientos perfectos! 

Consejos
Sobre musculación y Fitness  (XV)
del Boletín NH #136,
18 de Noviembre.

Cocinar en casa podría ayudar a mantener a raya a la diabetes tipo 2
 Un estudio descubre que estaba asociado con beber menos bebidas azucaradas y tener un menor peso


¿Por qué debemos caminar una hora al día?

Es la mejor manera de mantenernos en forma sin demasiados esfuerzos, además nos ayuda a perder peso y evitar lesiones que podríamos hacernos al realizar otro tipo de ejercicios. Seguir leyendo
 

Intolerancia a la lactosa
La lactosa es un tipo de azúcar, compuesto por glucosa y galactosa, que se encuentra en la leche de todos los mamíferos: vaca, oveja, cabra y humana, y que también puede estar presente en multitud de alimentos preparados, como salchichas, patés, margarinas, helados, salsas, cereales enriquecidos, fiambres y embutidos, etc.


Continuar leyendo

 

25 razones para estar en forma

Las razones y excusas para no hacer ejercicio pueden ser muy variadas. A continuación tienes 25 razones que te ayudarán a encontrar la motivación necesaria para practicarlo. Seguir leyendo

Qué hábitos debemos cambiar después de los 40

Según la OMS, el promedio de esperanza de vida se incrementó seis años desde 1990. Sin embargo, el cuerpo sigue acusando el paso del tiempo a través de las décadas y los 40 son un momento clave para empezar a incorporar hábitos saludables.  En esta nota 
 

Estiramientos. Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho

.
Informate aquí.
 
Súscríbase Gratis
en 
www.nobletierraherbal.blogspot.com.ar

SECCIÓN DE SERVICIOS GRATUITOS
LUNES
10,00 hs: DESAFÍO de BIENESTAR (Taller de Alimentación Correcta)
15,30 hs: DESAFÍO de BIENESTAR (Taller de Alimentación Correcta)
MARTES
10.00 hs : FIT CLUB (Actividad Física Recreativa, Supervisada, Divertida)
20.00 hs: FIT CLUB (Actividad Física Recreativa, Supervisada, Divertida)
MIÉRCOLES
18,45 hs : ESCANER CORPORAL (Evaluación Electrónica corporal)
JUEVES
10.00 hs: FIT CLUB (Actividad Física Recreativa, Supervisada, Divertida)
18,30 hs: DESAFÍO de BIENESTAR (Taller de Alimentación Correcta)
VIERNES
19,30 hs : FIT CLUB (Actividad Física Recreativa, Supervisada, Divertida)
SÁBADO
17,15 hs: ESCANER CORPORAL (Evaluación Electrónica corporal)
GRATIS. 
Sólo 5 turnos por semana
SCANNER CORPORAL 

Es la mejor manera de prevenir enfermedades y "verte" por dentro
En un simple paso, subirse a una balanza de tecnología japonesa, podrás tener acceso a parámetros de salud muy precisos y valiosos.
Podrás conocer tu Edad metabólica,
Masa muscular total y parcialGasto metabólico basal,
Construcción corporal, Porcentaje de grasa total, Grasa visceral,
porcentaje de agua, Masa ósea
, etc..
Seguido de la charla del médico que te explica en qué consiste todo esto y cómo mejorar lo que necesites
.
Ven a entrenar con nosotros. 
Comunidad de amigos promoviendo un "Estilo de Vida Saludable y Activo"
Grupo de entrenamiento Físico. 
¡GRATIS! 
Reserva tu lugar. 
Con entrenadores profesionales 
Abierta la inscripción. 
Cupo limitado de 20 personas. 
Suplementación nutricional en el lugar. 
DESAFÍO de BIENESTAR 

"TALLER DE ALIMENTACIÓN CORRECTA" 

En este grupo se juntan las personas que quieren alimentarse bien, más sano, sentirse mejor, bajar de peso y aprender como controlarlo.