El ejercicio es parte importante de un estilo de vida activo y saludable. Hacer ejercicio mantiene flexibles las articulaciones, ligamentos y tendones y aumenta la fuerza de los músculos. Sin embargo, si intenta hacer un ejercicio nuevo o hace ejercicio a un nivel de intensidad más alto, es posible que le duelan los músculos en los días posteriores al entrenamiento. Esto se debe a que el aumento de intensidad pone tensión en los músculos que ejercitó, ocasionando pequeños desgarres en las fibras de los mismos. A medida que los músculos sanan, se vuelven más fuertes y con mejor capacidad para trabajar a un nivel de intensidad más alto.
¿Por qué parece que mis músculos duelen más algunos días después de hacer ejercicio?
Seguro se habrá dado cuenta que algunos músculos duelen mientras hace ejercicio. Esto se conoce como dolor agudo. Con más frecuencia, es posible que empiece a sentir dolor aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio y las molestias usualmente alcancen el máximo entre las 48 a 72 horas después del ejercicio. Esto se conoce como dolor muscular de inicio retrasado. Se cree que durante este tiempo, el cuerpo está reparando el músculo, haciéndolo más fuerte y más grande. Es posible que también observe que los músculos se sienten mejor si hace ejercicio leve. Esto es normal.
¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor?
Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor muscular.
Algunos remedios incluyen:
Estiramientos suaves
Masajes musculares
Hielo para ayudar a reducir la inflamación
Calor para ayudar a estimular el flujo sanguíneo hacia el músculo
Reposo
Medicamentos de venta libre para el dolor como antiinflamatorios no esteroides (AINE)
Estiramientos suaves
Masajes musculares
Hielo para ayudar a reducir la inflamación
Calor para ayudar a estimular el flujo sanguíneo hacia el músculo
Reposo
Medicamentos de venta libre para el dolor como antiinflamatorios no esteroides (AINE)
¿Cómo puedo diferenciar un dolor muscular de una lesión?
Si siente dolor mientras hace ejercicio y este no empieza a desaparecer después de 72 horas, es posible que tenga una lesión como un esguince o un tirón muscular. Si considera que tiene un esguince o un esguince, pruebe el método RICE, por sus siglas en inglés: reposo, hielo, compresión y elevación.
Método RICE
Reposo: es posible que necesite descansar el área lesionada, ya sea parcial o completamente, dependiendo de la gravedad de la lesión.
Hielo: usar bolsas de hielo, baños de hielo o masajes con hielo puede disminuir la inflamación, el dolor, los moretones y los espasmos musculares. Siga usando hielo hasta 3 días después de la lesión.
Compresión: vendar el área lesionada puede ser la mejor forma de evitar la inflamación y los moretones. Probablemente deberá mantenerla vendada 1 o 2 días después de la lesión y quizás hasta una semana o más.
Elevación: elevar el área lesionada hasta o sobre el nivel del corazón ayudará a prevenir que la inflamación empeore y ayudará a reducir los moretones. Intente mantener elevada la parte del cuerpo durante 2 o 3 horas al día si es posible.
Llame al médico o busque atención médica si tiene:
Dolor muscular que dura más de una semana
Dolor severo que empeora con el ejercicio
Enrojecimiento, inflamación o calor al tacto en la articulación o músculo afectado
Dificultad para respirar
Mareos
¿Qué puedo hacer para evitar el dolor muscular?
Desafortunadamente, volverse más fuerte y estar en forma casi siempre incluirá algún tipo de dolor muscular. Sin embargo, hay algunas cosas que se pueden hacer para minimizar las molestias.
Haga ejercicios de calentamiento. Los estudios han demostrado que estirarse antes de hacer ejercicio puede no ser de tanto beneficio para sus músculos como hacer ejercicios de calentamiento. Los ejercicios de calentamiento son ejercicios que se hacen a baja intensidad, como correr lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas. Esto ayuda a preparar los músculos al aumentar lentamente el flujo sanguíneo hacia ellos.
Tome agua. El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar los nutrientes para proporcionar energía y salud. Si no está bien hidratado, el cuerpo no podrá funcionar al máximo nivel y podría experimentar fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves.
Repose. Deje pasar 48 horas antes de ejercitar el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, si sale a correr, usará principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Deje pasar 2 días para descansar esos músculos para que tengan la oportunidad de sanar antes de ejercitarlos de nuevo. Si no permite que sus músculos descansen suficiente tiempo, puede ocasionarles daño en lugar de promover el desarrollo muscular.
Use una técnica adecuada. Si es miembro de un gimnasio, pida a un entrenador o instructor que le enseñe la manera correcta de levantar pesas, usar máquinas para ejercicios cardiovasculares (como la banda para caminar o la máquina elíptica), o utilizar el equipo de ejercicios de piso. El uso de las técnicas adecuadas le ayudará a protegerse de sufrir desgarres musculares o tirones en las articulaciones.
Fuente: American College of Sports Medicine. Delayed-onset muscle soreness. Accessed septiembre 26, 2012
Este contenido fue desarrollado con el apoyo general de Nature Made®.
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