Las personas que andan mucho en bicicleta o practican ciclismo pueden tener dolores o malestares en la región pélvica.
La principal causa de dolor después de andar en bicicleta es por la comprensión del nervio pudendo que se encuentra en la zona pélvica y que puede afectar tanto a hombres como mujeres.
Al estar la región pélvica mucho tiempo sobre el asiento de la bicicleta esta genera un adormecimiento y dolor en esta área. Además si se va por terrenos irregulares con la bicicleta se sentirán golpes en el asiento que repercuten en el cuerpo.
Las fibras nerviosas necesitan para funcionar adecuadamente con cierto flujo de sangre. Cuando el nervio esta comprimo llega menos sangre y por aparecen problemas en la zona pélvica.
Las molestias y dolores en la región pélvica asociado al uso de la bicicleta se la conoce como síndrome de compresión del nervio Pudendo, muy frecuente en ciclistas profesionales pero también amateurs.
Los síntomas del síndrome compresión del nervio en región pélvica son:
-dolor
-adormecimiento
-problemas durante las relaciones sexuales
-pérdida de sensibilidad en los genitas
-incontinencia urinaria
-las mujeres pueden tener problemas para lograr un orgasmo
Es importante que las personas que tienen algunos de los síntomas descriptos acudan al médico para que evalúe la situación.
Las causas que generan dolor en región pélvica por el uso bicicleta son:
Es vital evitar que el dolor se vuelva crónico por eso es fundamental entrenar pero no en exceso y con el equipamiento adecuado para no generar dolencias a nuestro cuerpo.
Una recomendación para minimizar estos dolores de espalda y pelvis es realizar estiramientos antes del ejercicio y después:
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martes, 29 de diciembre de 2015
Dolor en la región pélvica al ir en bicicleta
martes, 22 de diciembre de 2015
miércoles, 9 de diciembre de 2015
Consejos Sobre musculación y Fitness del Boletín NH #139, 9 de Diciembre.
Consejos Sobre musculación y Fitness del Boletín NH #139, 9 de Diciembre.
1. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
2. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteína de suero en polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral.
3. Para ganar tamaño en musculo, entrena un máximo de 3 o 4 días por semana. Con esto tienes tiempo para recuperarte entre entreno y entreno.
4. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas mas de 3 o 4 dias al gimnasio.
5. Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.
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martes, 8 de diciembre de 2015
TIPS saludables del Boletín NH #139, 9 de Diciembr...
NOBLETIERRA Herbal.: TIPS saludables del Boletín NH #139, 9 de Diciembr...: Siéntete bien: cambios pequeños en la dieta pueden ayudar a sentirte más saludable y con más energía. Cambios grandes = Mejoras gr...
jueves, 3 de diciembre de 2015
Consejos sobre musculación y fitness del Boletín N...
NOBLETIERRA Herbal.: Consejos sobre musculación y fitness del Boletín N...: Agrega antes o después de entrenar sesiones de aeróbicos con escaladora , caminadora o bicicleta estática para aumentar la defin...
viernes, 27 de noviembre de 2015
Estiramientos. Tren inferior: piernas y glúteos
Cuádriceps: talón al glúteo
El músculo estrella a la hora de entrenar la pierna: lo trabajamos con sentadillas, zancadas, extensiones en máquina… Genralmente con mucho peso. Por eso es necesario estirarlo. En posición de bipedestación (de pie) acercamos el talón hacia el glúteo y tiramos suavemente. Podemos apoyarnos en una pared (o en un compañero, que para eso están también) para no perder el equilibrio. Aseguraos de que la pelvis se encuentra siempre en posición neutra.
Isquiosurales: estiramiento sentados
La parte de atrás de los muslos, que también recibe un buen trabajo con ejercicios como el peso muerto, donde somos capaces de trabajar con mucha carga. Sentados en el suelo, con una pierna recogida hacia delante y la otra estirada, bajamos con la espalda en posición neutra para tocar (o agarrar si podemos) la punta del pie. Es importante “hacer la bisagra” en la zona de la cadera, y no tirar solamente de los hombros al estirar la espalda. Si tenéis flexibilidad podéis intentarlo con las dos piernas estiradas.
Cadena posterior de pie
Con este movimiento estiramos gemelos, isquiosurales y glúteos. Nos colocamos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y adelantamos una pierna, apoyándonos sólo sobre el talón y realizando una flexión dorsal. Si mantenemos la rodilla un poco flexionada concentraremos el estiramiento en el gemelo; mientras que si estiramos la pierna completamente, estiraremos toda la cadena posterior.
Aductores de pie
Realizamos una zancada lateral y, con las piernas bien separadas y las puntas de los pies mirando hacia el frente, flexionamos la rodilla de la pierna flexionada para estirar la parte interior del muslo de la pierna contraria. Mucho más sencillo de entender con la imagen. Cuanto más flexionemos la rodilla, más estaremos estirando el abductor de la otra pierna.
Aductores sentado
Este estiramiento depende también del rango de movilidad (ROM) de la articulaci de la pelvis y el fémur. Nos colocamos sentados con la espalda rectas y las piernas recogidas, de modo que las plantas de los pies se tocan entre sí. Desde ahí bajamos las rodillas lo más cerca del suelo que podamos: podemos hacer un poco de presión con nuestros propios codos, pero no es muy aconsejable que el compañero ejerza presión por ti, ya que es fácil sobrepasar el límite con el consiguiente riesgo de lesión.
Glúteos de pie
El glúteo es el principal músculo extensor de la cadera, y como tal tenemos que cuidarlo y estirarlo tras el entrenamiento. En posición de bipedestación, llevamos una de las rodillas lo más cerca del pecho que podamos, apoyándonos un una pared o compañero. Como veis, en muchos de estos estiramientos es crucial tener una buena movilidad en la cadera, así que hay que trabajarla.
Glúteos sentado
Desde posición de sedestación (sentados) y con las piernas estiradas, flexionamos una rodilla y cruzamos la pierna hacia el lado contrario. Para ejercer una mayor tensión, giraremos nuestro torso hacia el lado de la pierna flexionada. Los glúteos permanecen en contacto con el suelo en todo momento, y la columna está en posición neutra.
Glúteos tumbado
Nos colocamos tumbados boca y cruzamos una pierna por encima de la rodilla de la otra. Agarramos el hueco poplíteo (la parte de atrás de la rodilla) de la pierna que queda estirada y tiramos ligeramente hacia nosotros. Lo que estamos estirando es el glúteo de la pierna que tenemos cruzada, y debemos notarlo por la parte más externa de la pierna. La espalda debe permanecer redondeada para no dañar las lumbares.
Psoas de pie
El músculo psoas-ilíaco interviene mucho en nuestra vida deportiva y en nuestra vida diaria: es el principal flexor de la cadera y, de no estirarlo correctamente, podemos sufrir un acortamiento (sobre todo si practicamos deportes como el running o la bicicleta, o si pasamos mucho tiempo sentados). Para estirarlo en posición de bipedestación, realizamos una zancada larga hacia delante, dejando la pierna de atrás semi-flexionada.
Psoas sentado
Posiblemente el estiramiento más efectivo cuando hablamos del psoas. Partimos de posición en sedestación con las piernas cruzadas, y desde ahí llevamos una de las piernas estirada y atrás. Para estirar de forma más efectiva el psoas podemos flexionar la rodilla de la pierna de atrás e intentar agarrar el pie con nuestra mano para tirar suavemente.
http://www.vitonica.com/tag/estiramientos-para-dummies
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viernes, 20 de noviembre de 2015
Estiramientos. Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho
Cuello: estiramiento dinámico
Comenzamos con el único estiramiento dinámico del grupo. Más que un estiramiento, es una movilización de la zona de las cervicales. Partiendo de una alineación neutra de la espalda y el cuello, dibujaremos un gran círculo moviendo el cuello hacia todas las direcciones, primero en un sentido y después en el otro. El movimiento debe ser lento y cuidadoso: al bajar la cabeza, nuestra barbilla debe tocar el pecho, y cuidado al echar la cabeza hacia atrás.
Cuello: estiramiento lateral
Pasamos a los estiramientos estáticos, en este caso, estiramiento lateral del cuello. Podemos ejercer una ligera presión con la mano del mismo lado hacia el que estamos inclinando el cuello. Insisto en que la presión debe ser ligera sin llegar a sentir dolor. Este estiramiento también podemos realizarlo hacia abajo y en diagonal.
Cuello: barbilla hacia el pecho
Este estiramiento podemos realizarlo asistido por las manos colocadas detrás del hueso occipital, o simplemente tal y como lo vemos en la imagen. Debemos asegurarnos de que simplemente bajamos la barbilla hacia el pecho, sin desplazar la cabeza hacia delante.
Cuello: cabeza hacia atrás
Atención especial para este estiramiento en el que, por norma general, solemos pasarnos de la raya. No es necesaria una hiperextensión excesiva del cuello: para controlarlo podemos colocar nuestras manos unidas por las palmas y con los dedos extendidos debajo de nuestra mandíbula (es una forma de realizar la extensión controlada del cuello).
Hombros: estiramiento por delante
Cruzamos el brazo a estirar por delante del pecho mientras que nos asistimos con el brazo libre para ejercer un poco de presión sobre la zona del codo. El brazo del hombro que se estira puede mantenerse estirado, o bien flexionado como en la imagen. Cuidado con acercar el hombro hacia la oreja: es un gesto que solemos realizar de forma inconsciente al realizar este estiramiento.
Hombros: tocándose por detrás
Este estiramiento no es accesible a todo el mudo: dependiendo del rango de movilidad (ROM) de la articulación, hay personas a las que no les es posible realizarlo. El hombro que se estira es el del brazo que queda en la parte de abajo, mientras que el que va por arriba simplemente tira para aumentar la tensión.
Hombros y bíceps: estiramiento hacia atrás
Entrelazamos los dedos por detrás de la espalda y los elevamos un poco estirando bíceps y hombros. Cuanto más elevemos los brazos (sin perder la correcta alineación corporal), más tensión sentiremos.
Brazos: elevados hacia el cielo
Este estiramiento nos sirve para los brazos y para la espalda, y podemos realizarlo tanto con los brazos separados como con los dedos entrelazados. Desde posición de bipedestación (de pie) con las piernas separadas a la anchura de los hombros, nos elongamos hacia arriba con los brazos hacia el cielo, como si tuviéramos hilos que unen las menos y la cabeza con el techo. A la vez, los talones empujan el suelo.
Brazos: estiramiento de tríceps
La forma correcta de realizar este estiramiento es: estirar un brazo hacia el techo y, desde ahí, doblar el codo. el brazo que queda libre nos sirve para agarrar el otro por el codo y crear algo más de tensión. El cuello debe mantenerse alineado con la espalda en todo momento (no echar la cabeza hacia delante) y la espalda tiene que estar recta.
Brazos: estiramiento hacia delante
Con los dedos entrelazados y las palmas mirando hacia fuera, extendemos nuestros brazos intentando llegar lo más lejos posible. Este estiramiento podemos realizarlo también solamente con un brazo, estirándolo y “enseñándole la palma de la mano” a la pared que tenemos enfrente, mientras con el brazo libre agarramos los dedos para lograr una mayor tensión. La espalda no se arquea, sino que permanece neutra.
Pecho: apertura para pectoral
Para estirar el pectoral, abrimos los brazos con las palmas de las manos mirando hacia arriba y sin extender totalmente los codos, que deben permanecer siempre un poco flexionados. Dependiendo de nuestra movilidad en el hombro, podremos llevar los brazos más o menos atrás. La cabeza mira al frente (el chico de la foto está posando) y cuidado para no realizar una hiperextensión lumbar.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/estiramientos-para-dummies-ii-tren-superior-cuello-hombros-brazos-y-pecho
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jueves, 19 de noviembre de 2015
Boletín NH136: “Estar saludable es simplemente la mejor forma de morir.”
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